한 주를 설계하다

표 한 장이 있다. 아스날 1군의 한 주 훈련 계획—‘마이크로사이클(microcycle)’이라 불리는 일주일짜리 설계도다. 머리에는 ‘MICROCYCLE 4 // TEAM TACTICAL PERIODIZATION’이라 적혀 있다. 풀럼과 경기를 마치고 토요일 웨스트햄전을 향해 가는 한 주, 날짜로는 2020년 9월 14일 월요일부터다. 가로줄에 요일이 늘어서 있고 세로로는 미팅·피지컬·워밍업·블록이 빼곡하다. 프로 팀의 일주일이 이렇게 한 장에 담긴다. 자료실에 그 표와 판독본이 있다.

이 노트는 그 표를 자료실 글 다섯 편과 나란히 놓고 읽는다. 축구를 처음 접하는 사람도, 운동하는 아이를 둔 부모도 따라오도록 천천히 풀어 본다. 핵심 질문은 하나다. 경기와 경기 사이의 엿새를, 코치는 무엇을 기준으로 채울까?

경기일을 0으로 두고 거꾸로 센다

먼저 약속 하나. 모든 날짜는 경기일을 기준으로 부른다. 경기 당일이 MD(Match Day), 그 전날이 MD-1, 나흘 전이 MD-4. 경기 다음 날은 MD+1이다. 달력의 ‘화요일·수요일’보다, ‘경기까지 며칠 남았나’가 더 중요하기 때문이다.

그래서 같은 한 주라도 코치의 머릿속에서는 이렇게 흐른다. 경기 직후의 회복, 가운데의 진짜 훈련, 경기 직전의 가벼운 준비. 표를 읽는 열쇠는 요일보다 이 MD 거리에 있다.

한 주의 부하 곡선

표에서 가장 먼저 읽을 줄은 ‘피지컬(Football Fitness)’이다. 날마다 낱말이 다르다. Recovery, Intensive, Extensive, Recovery, Activation. 그려 보면 이런 모양이다.

월회복

화고강도

수대용량

목회복

금활성화

토경기

일휴식

산을 두 번 오르내리는 모양이다. 경기 다음 회복으로 시작해, 주 중반에 가장 높이 올라갔다가, 경기를 향해 다시 내려온다. 흥미로운 건 높이의 종류가 매일 다르다는 점이다. 화요일은 ‘짧고 강하게’, 수요일은 ‘넓고 길게’. 힘듦의 결이 다르다.

화요일은 강도로, 수요일은 양으로 몸을 올린다.

교과서의 한 주와 겹쳐 보면

이 모양은 아스날만의 것일까. 자료실의 ‘마이크로사이클 — MD+1에서 MD까지’는 Barça Innovation Hub의 글을 바탕으로 표준 구조를 정리한다. 한 주는 회복 → 습득 → 테이퍼링 세 단계로 흐르고, 부하는 경기 3~4일 전에 꼭대기를 찍은 뒤 경기를 향해 내려온다.

MD+130~40%

MD+20~20%

MD-470~80%

MD-380~90%

MD-250~60%

MD-130~40%

MD100%

두 그림을 겹치면 닮은 곳과 다른 곳이 함께 보인다. 닮은 곳은 뼈대다. 경기 직후에 낮고, MD-4와 MD-3에 가장 높고, 전날에 가볍다. 다른 곳은 두 군데다. 하나는 MD-2다. 표준 구조는 이날 50~60%의 스피드·전략 훈련을 두는데, 아스날의 목요일은 워밍업부터 블록까지 통째로 ‘Recovery’ 한 낱말이고 미팅은 유닛 리뷰다. 또 하나는 쉬는 날의 자리다. 아스날 표는 경기 다음 날인 일요일(MD+1)에 쉬고 월요일(MD+2)에 회복 훈련을 한다. 구단들의 기준을 열한 가지 원칙으로 정리한 Martin Buchheit의 2024년 검토는, 휴무일을 경기 48시간 뒤인 MD+2에 두는 배치가 낮은 부상률과 관련된다고 본다.

표 한 장은 한 주의 사진이다. 여기서 읽을 것은 같은 뼈대 위에서 팀마다 손잡이를 다르게 돌린다는 사실이다. 일정이 빡빡해지면 표준 구조도 모양이 바뀐다. 3~4일 간격으로 경기가 몰리는 시기에는 휴식일이 능동 회복으로 바뀌고, 고강도 러닝 거리는 표준 주간보다 18~22% 줄어든다.

몸과 축구를 한 덩어리로

표 머리의 ‘Tactical Periodization’, 곧 전술 주기화는 포르투 대학의 Vítor Frade가 만든 훈련 모델이다(자료실: 전술 주기화 — 훈련은 게임모델의 번역이다). 출발점은 단순하다. 체력·기술·전술·심리는 경기에서 한 덩어리로 나오니 훈련에서도 한 덩어리로 다룬다. 몸 단련도 축구 안에서 한다. 좁은 공간에서 빠르게 부딪히는 날은 자연히 강도가 높고, 넓은 코트에서 길게 뛰는 날은 양이 많아진다. 훈련의 모양이 곧 부하를 정한다.

이 모델에서 한 주는 근력·지구력·스피드라는 몸의 강조점을 요일마다 번갈아 싣는다. 자료실에 있는 Valencia CF의 한 주가 그 교대를 그대로 보여 준다. 금요일 경기를 앞둔 주, 화요일(MD-3)은 좁은 공간의 소규모 게임과 카운터프레스로 주간 최고 강도를 찍고, 수요일(MD-2)은 넓은 공간의 대형 게임으로 강도를 조절하며, 목요일(MD-1)은 중간 공간에서 속도를 살린다. 좁게, 넓게, 중간으로. 공간의 크기가 그날의 몸을 정한다. 발렌시아의 표는 운동장 밖까지 이어져서 헬스, 활성화 운동, 골키퍼 훈련, 영양이 요일마다 따로 적혀 있다.

증거의 현주소도 적어 둔다. Afonso 외(2020)의 체계적 문헌고찰은 전술 주기화의 효과를 직접 검증한 실증 연구가 0편이라고 결론지었다. 이론은 타당해 보이고 현장에서 20년 넘게 쓰였지만, 인기와 증거 사이에 간극이 있다는 뜻이다. 이 모델을 쓰는 코치가 기억해 둘 지점이다.

표 전체를 펼쳐 본다

이제 한 장을 통째로 보자. 가로는 요일(과 MD 거리), 세로는 그날의 구성이다. 폭이 넓으니 좌우로 밀어 보면 된다.

일반에서 상대 맞춤으로

표를 가로로 읽으면 또 하나가 보인다. 주 초반의 훈련은 ‘우리의 원칙’에 가깝다. 공격 원칙, 수비 원칙처럼 상대가 누구든 그대로 가는 것들. 그런데 주 중반을 지나며 점점 ‘웨스트햄’이라는 이름이 끼어든다.

화요일 블록엔 웨스트햄전을 겨냥한 하이프레스 3-3-4 out-in이 적혀 있고, 적용 게임에서도 같은 하이프레스가 이어진다. 멀리서는 우리 자신을 다듬고, 경기가 가까워질수록 눈앞의 상대로 초점을 좁히는 것이다. 큰 원에서 작은 원으로 들어가는 깔때기를 닮았다.

세트피스는 흩뿌려 둔다

마지막으로 볼 것은 세트피스다. 표에서 세트피스는 화요일·수요일·금요일 세 날에 얇게 놓여 있다. 자료실의 판독본은 월요일 마지막 블록에도 세트피스를 적는다. 그렇게 읽으면 운동장 훈련이 있는 날마다 세트피스가 들어가는 셈이다. 코너킥, 프리킥, 스로인 같은 ‘멈춘 상황’은 반복이 곧 자동화다. 경기 전까지 몸이 기억하도록 여러 번 얇게 깔아 두는 것이다.

아스날은 뒤에 세트피스로 이름난 팀이 된다. 자료실의 ‘Arsenal의 세트피스 혁명’은 2021년 합류한 세트피스 코치 Nicolas Jover 이후의 아스날을 다룬다. 2020년 9월의 이 표는 그보다 앞선 기록이다.

우리 훈련장으로 가져오면

프로 1군의 인원과 일정이 이 표의 전제다. 그래서 옮겨 올 것은 표의 칸보다 세 가지 습관이다.

날마다 이름을 붙인다. 회복, 고강도, 대용량, 활성화. 오늘이 무엇을 위한 날인지 한 낱말로 적어 두면 훈련의 길이와 세기가 따라온다.

공간의 크기로 부하를 고른다. 발렌시아의 화·수·목이 그 순서다. 좁은 공간은 근력과 강도, 넓은 공간은 지구력, 중간 공간은 속도.

훈련의 이름을 원칙 문장으로 바꾼다. 자료실의 ‘전술 주기화’ 글이 권하는 첫걸음이다. ‘패스 연습’ 대신 ‘공을 뺏기면 5초 안에 되찾는다’. 그 문장이 드릴의 규칙과 공간, 인원수를 정한다.

약어 풀이

표에 자주 나온 줄임말만 모았다.

MD

Match Day(경기일). MD-4 = 경기 4일 전, MD+2 = 경기 2일 후.

PL

Premier League(프리미어리그).

AMF / HMF

공격형 / 수비형(홀딩) 미드필더.

WB

윙백(Wing-back).

HP

High Press(하이 프레스) — 높은 위치에서의 강한 압박.

F.T.

Final Third(파이널 서드) — 경기장을 셋으로 나눈 공격 지역.

SSG

Small-Sided Game(축소형 게임) — 인원·코트를 줄인 미니 게임.

#9 / #3

등번호 기준 역할 — 9번(최전방), 3번(좌측 풀백 계열).

out-in

바깥에서 안으로 좁히는 압박·움직임.

표 한 장이 남긴 것

손에 남는 것은 세 줄이다. 경기일을 0으로 두고 거꾸로 센다. 부하는 강도와 양을 번갈아 쌓는다. 그리고 일반 원칙에서 시작해 상대 맞춤으로 좁혀 간다.

그 아래에 한 문장이 더 있다. 프로의 일주일은 그저 열심히보다, 설계된 리듬이다. 쉬어야 할 날엔 분명하게 쉬고, 밀어붙일 날엔 종류까지 정해 밀어붙인다. 유소년의 한 주에도 옮겨 볼 만한 감각이다. 매일 똑같이 힘들기보다, 오늘은 무엇을 위한 날인지 아는 훈련으로.

다음 글 · No.03

늦게 크는 아이

같은 학년, 다른 몸 — 구단과 연구실과 의무실의 기록 일곱 편을 엮어, 몸이 늦게 크는 아이를 기다리는 근거를 찾는다.

이어서 읽기→약 9분

관련 링크

재료가 된 글 다섯 편

• Arsenal 훈련일정표 원본 그림과 요일별 판독 · 표 출처 Instagram @keepitonthedeck
• 마이크로사이클 — MD+1에서 MD까지, 주간 훈련의 설계도원문 · Microcycles in football: weekly structure from MD-5 to MD+1 · Barça Innovation Hub, 2026.05.08
• Valencia CF의 마이크로사이클(주간 훈련 계획)금요일 경기 주간의 요일별 표 — 훈련·헬스·활성화·골키퍼·영양
• 전술 주기화 — 훈련은 게임모델의 번역이다모르포사이클과 수평적 교대, 그리고 증거의 현주소
• Arsenal의 세트피스 혁명: 현대 축구의 숨은 무기2021년 Nicolas Jover 합류 뒤의 아스날

글에 나온 연구

• The 11 Evidence-Informed and Inferred Principles of Microcycle Periodization in Elite FootballBuchheit, M. · Sport Performance & Science Reports, 2024 — 주간 설계의 열한 가지 원칙(자료실 글이 소개한 검토)
• A systematic review of research on Tactical Periodization: absence of empirical data, burden of proof, and benefit of doubtAfonso 외 · Human Movement 21(4), 2020 — 전술 주기화의 실증 연구를 찾은 체계적 문헌고찰

이어 읽기

• 축구 주기화의 진화: 클래식 모델에서 전술적 주기화, 마이크로도징까지자료실
• 현대 축구의 훈련 모델: 전통적 주기화에서 전술적 주기화까지자료실
• Mikel Arteta와 Arsenal자료실
• 자료실의 훈련 방법론 글 모두 보기자료실
• 자료실의 피지컬·회복 글 모두 보기자료실
• 늦게 크는 아이노트 03
• 같은 열한 명, 다른 얼굴노트 01